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¿De regreso al gimnasio? A continuación se explica cómo evitar lesiones después del aislamiento del coronavirus.

  • noviembre 9, 2020
  • by Martin Elias Londoño

Para alegría de muchos, los gimnasios de interior son reabrir en Australia a medida que las restricciones del coronavirus continúan disminuyendo.

Reabrieron oficialmente en Nueva Gales del Sur el 13 de junio, en Tasmania dos días después y en Victoria el 22 de junio. Ya están abiertos en el Territorio del Norte, Territorio de la Capital Australiana, Queensland, Australia del Sur y Australia Occidental.

Sin embargo, antes de levantar las pesas una vez más, es posible que tengamos que ser cautelosos. Durante la pandemia, muchos de nosotros hemos sido más sedentarios y los que trabajamos desde casa nos hemos perdido el ejercicio incidental, como caminar a la estación de tren.

Cuando hacemos menos ejercicio, nuestra condición física disminuye, lo que puede aumentar el riesgo de lesión. Entonces, ¿cómo podemos regresar al gimnasio de manera segura?

¿Qué es el desacondicionamiento?

Los seres humanos son bioplásticos. Eso significa que respondemos a lo que hacemos con nuestros cuerpos. Por lo general, nuestro cuerpo responde positivamente al ejercicio: nos ponemos más en forma y más fuertes, y nuestra salud mental y física mejora. Cuando dejamos de estar activos, nuestra condición física se deteriora. Esto se conoce como «desacondicionamiento».

El desacondicionamiento puede ocurrir rápidamente. Algunos estudios muestran una disminución significativa de la masa muscular, la función física, la fuerza, la capacidad aeróbica y la función metabólica en tan solo 10 días de inactividad.

Cuando estamos inactivos, nuestro cuerpo se adapta a la falta de ejercicio. Reiniciar la actividad demasiado rápido corre el riesgo de sufrir lesiones. Shutterstock

¿Cuáles son los riesgos?

Si bien el desacondicionamiento puede ser rápido, el reacondicionamiento del cuerpo es más lento. Al regresar al gimnasio, podríamos sentir que nuestros músculos están «más tensos» y que respiramos con más dificultad. También podemos sentir que nuestras articulaciones están rígidas o que alcanzamos nuestro umbral de dolor mucho antes de que nos acostumbre. Todos estos son signos normales que deberían mejorar después de algunos entrenamientos o durante varias semanas.

Pero realizar movimientos de alta intensidad o aumentar las cargas demasiado rápido puede ser un riesgo de lesión. Las personas pueden asumir que pueden volver al ejercicio prepandémico sin tener en cuenta la capacidad reducida de sus cuerpos.

Las investigaciones han encontrado que los deportistas novatos y aquellos con menor actividad antes de comenzar el ejercicio en el gimnasio tienen más probabilidades de sufrir una lesión al regresar al gimnasio. Las afecciones más comunes informadas por estas personas son el dolor de espalda o el dolor de rodilla.

Facilítelo

Para evitar esto, la recomendación es volver a su rutina de ejercicios. Considere reducir su intensidad o carga al 70-80% de sus esfuerzos prepandémicos durante algunas semanas. Si está acostumbrado a hacer un press de banca de 50 kg, considere comenzar con alrededor de 35 kg y aumentar gradualmente a partir de ahí.

Asegúrese de usar un calentamiento específico para el ejercicio que hace. Por ejemplo, si está haciendo elevaciones de pantorrillas, caliente haciéndolas sin pesas antes de progresar a usar la carga deseada.

También le recomendamos que establezca metas realistas para permitir que su cuerpo se adapte y se concentre en restablecer hábitos saludables. y rutinas.

Cuando vuelva a hacer ejercicio, reduzca sus entrenamientos a alrededor del 70% de donde estaba antes de que comenzara la pandemia. Jim Lo Scalzo / EPA

A medida que vuelve a hacer ejercicio, es prudente reconocer todo lo que sucede en su vida. Nuestras respuestas físicas al ejercicio están influenciadas por una variedad de factores. La falta de sueño, el estrés, la nutrición, la ingesta de alcohol, nuestro historial de ejercicio y muchos otros factores pueden afectar la respuesta de nuestro cuerpo y el riesgo de lesiones.

Por ejemplo, podría reducir sus expectativas de ejercicio si no ha dormido bien recientemente. La fatiga puede conducir a un enfoque deficiente y está relacionada con un mayor riesgo de lesiones. Dormir bien también es importante para recuperarse de la fatiga causada por el ejercicio.

Controlarse consigo mismo, antes y durante su entrenamiento, le permite reconocer cuándo puede esforzarse más o retroceder. Los atletas y entrenadores profesionales utilizan este principio de “autorregulación” al monitorear cómo se sienten y se desempeñan en el día. Luego pueden modificar la carga, la intensidad y el tipo de ejercicio para evitar excederse.

¿Por qué estoy tan adolorido?

Los dolores y molestias comunes tienen muchas causas y no siempre son el resultado de la lesión. Además, el descanso completo no siempre es la mejor manera de controlarlos. Este es particularmente el caso de problemas comunes como el dolor de espalda.

A menudo pensamos que deberíamos acostarnos en el sofá si tenemos dolor de espalda. Pero a menudo es seguro y beneficioso continuar alguna actividad dentro de sus límites mientras su cuerpo sana. Si siente dolor durante o después del ejercicio, reconozca que en la mayoría de los casos su cuerpo se curará rápidamente sin problemas duraderos. Es normal que el dolor de espalda y las distensiones musculares tarden unas semanas en resolverse.

Sin embargo, si su dolor empeora cada vez más durante unos días, es aconsejable que lo examine un profesional de la salud.

Muchos de nosotros mentimos en la cama cuando nos duele la espalda. Pero moverse puede mejorar los síntomas. Shutterstock

Recuerde, los beneficios del ejercicio superan con creces los riesgos potenciales al volver al gimnasio. Su entusiasmo solo debe moderarse con una visión realista de su condición actual, no con el recuerdo de su capacidad hace tres meses.

Si no está seguro de cómo abordar el regreso al ejercicio, puede hablar con su proveedor de atención médica. La mayoría de los médicos de cabecera, fisioterapeutas y fisiólogos del ejercicio ofrecen ahora consultas telefónicas. Ellos pueden evaluar sus riesgos individuales y brindarle consejos específicos sobre la mejor manera de regresar al gimnasio de manera segura y mejorar su condición física.

Lauren Devine contribuyó a este artículo.

Este El artículo está respaldado por el Instituto Judith Neilson de Periodismo e Ideas.

Imágenes utilizadas por cortesía de Pexels / cottonbro


Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation en una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

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